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あなたは、普段、魚をどのくらい食べていますか?

最近は若い人や子どもの魚離れが深刻になってきているそうです。魚がさばけない、骨を取るのが面倒などの理由から、魚を敬遠してしまっている人も多いのではないでしょうか。魚よりも肉が好きだと言う人は、年々増えているような気がします。

しかし、古くから食べられている魚は私たちの健康のためにもおすすめの食べ物なんですよ。実は魚には、血糖値を下げる効果があると言われています。加工食品やジャンクフードなどが増えた現代は、生活習慣病の1つである糖尿病や、糖尿病予備軍の人がかなり増えてきています。そんな血糖値を、魚で下げることができるなんてすごいですよね?

なぜ、「魚で血糖値が下がる」のか、その理由について調べていきましょう。

魚に含まれる脂肪酸に注目!

魚をよく食べる人ほど糖尿病になるリスクが低下すると言われています。国立がん研究センターでは、魚をよく食べる男性のほうが、魚をほとんど食べない男性と比べて糖尿病になるリスクがおよそ3割も少なかったと発表しました。魚を食べるかどうかだけで、3割も変わるなんて驚きです。

以下の引用文もお読みください。

今回の研究では、男性において、魚介類、特に小・中型魚および脂の多い魚の摂取により糖尿病発症のリスクが低下するという結果が得られました。

~省略~

男性では魚介類摂取が多いほど糖尿病発症のリスクが低下する傾向が認められ、摂取量が最も少ない群に比べ最も多い群では糖尿病のリスクが約3割低下していました(図1)

引用元:魚介類摂取と糖尿病との関連について | 現在までの成果 | 多目的コホート研究 | 国立研究開発法人 国立がん研究センター 社会と健康研究センター 予防研究グループ

魚ってすごいですよね。このように研究からも男性の場合は魚の摂取で3割も糖尿病のリスクが減ることがわかっている事実があります。これがわかれば魚中心の食生活にしたくなりますね。

しかしなぜ、魚を食べると糖尿病のリスクを減らせる(血糖値を下げられる)のでしょうか。その理由を知るためには、魚に含まれる脂肪酸に注目してみましょう。魚には良質な脂が含まれていて、これが美容や健康に良いということは数年前から注目されてきました。

魚に含まれる脂肪酸は、n-3系多価不飽和脂肪酸というもの。DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)がそうです。みなさんもDHAやEPAは聞いたことがありますよね?

これらは血液をサラサラにするなんてイメージがありますが、それだけではありません。

DHAやEPAには、
・炎症を抑える
・インスリン分泌の改善
・インスリン抵抗体の改善

などの働きもあるのです。

このような働きから肥満の予防はもちろん、血糖値をコントロールすることができ、結果として糖尿病になるリスクを減らせるのでしょう。血糖値を下げるためには、どうしても食事面では「制限」ばかりが目についてしまいます。あれもダメ、これもダメでは、仕方ないと思いながらも正直ストレスがたまってしまうでしょう?血糖値コントロールは続けることが大前提ですから、このように「魚を食べよう」というものなら比較的続けやすいのではないかな?と思います。

オメガ3系オイル(DHA・EPA)を魚からではなくサプリメントから摂取したい場合は、簡単に決めてはいけません。なぜなら、サプリメントといってもピンからキリまであり、中には、あまり安全とは言えないサプリメントも出回っています。

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血糖値を下げるためにはどの魚がいい?

一言で魚といっても、種類はかなり豊富です。血糖値を下げるという目的で選ぶのなら、どの魚がいいのでしょうか。

ポイントは、DHAやEPAといったn-3系多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれているということ。このことを重視して考えるなら、おすすめはやはりサンマやアジ、イワシなどのいわゆる青魚でしょう。赤身魚や白身魚と比べ、青魚に含まれるn-3系多価不飽和脂肪酸の量は比べ物にならないほど多いのです。サンマ、アジ、イワシ、サバなどの魚はスーパーでも手軽に手に入りますし、レシピもたくさんあるので飽きずに食べられるのではないでしょうか。

DHAやEPAの1日の必要摂取量は以下になります。

「DHA・EPA」の1日の必要摂取量は「厚生労働省が推奨しているのは1,000mg」です。

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旬に合わせて、いろいろな青魚を食べてみてくださいね。

まとめ

魚と血糖値の関係について、お話ししました。

男性は魚介類の摂取で糖尿病のリスクが3割低下することが研究からわかっている。

青魚の不飽和脂肪酸は血液をサラサラにする働きもあるので、動脈硬化の予防にもおすすめ。

健康に気を付けたいと思うのなら、ぜひ毎日の食卓に取り入れたい食材のひとつですね。

血糖値が高めの人は、ぜひ青魚のある食生活を始めてみてはいかがでしょうか。

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